당신은 일반적으로 의도가 좋은 조언을 듣습니다.“배가 고플 때만 먹으십시오.” 그러나 매번 굶주림이 가장 작은 것을 느낄 때마다, 하루의 칼로리 요구가 이미 충족되었는지 여부에 관계없이 한 걸음 한 걸음 더 나아가고 한 걸음 물러서게됩니다. 뚱뚱한 손실 프로그램에 대한 약간의 기아는 정상이며 어떤 경우에는 단순히 견딜 필요가 있습니다. 칼로리 박탈에 대한 신체의 자연스러운 반응은 기아를 증가시키는 것이며 배가 가득 차 있지 않기 때문이 아닙니다. 그것보다 훨씬 더 복잡합니다. 많은 사람들은 지방 세포 (렙틴)와 위와 위장관 (그렐린, CCK, 뉴로 펩티드 YY 등)에 의해 분비 된 호르몬으로 마무리해야합니다.

이 호르몬은 식욕 다이얼을 노치로 전환하는 것으로 묘사 할 수있는 방법으로 중추 신경계 (뇌/시상 하부)와 상호 작용합니다. 칼로리가 내려 가고 식욕이 올라가고 음식을 찾고 있습니다!

굶주림 : 결국 느리고 안정된 이유가 또 다른 이유

그렇기 때문에 지방 손실 프로그램으로 지방을 태우고 근육을 먹이게하는 이유는 극심한 칼로리 컷에 의존하는 빠른 수정을 촉진하지 않습니다. 신체의 굶주림 반응은 당신이 통과 한 제한 정도에 비해 규모의 구매에 반응합니다. 나는 뚱뚱한 손실에 대한 환자, 점진적인 방법을 권장합니다. 보수적 인 칼로리 적자는 체중 감량이 느리지 만 굶주림이 적고 폭식 가능성이 적고 재발 가능성이 줄어 듭니다.

매우 낮은 칼로리 “빠른 체중 감량 프로그램”을 사용하고 싶은 유혹을 받았다면 영양소가 충분하고 유해하거나 건강에 해로운 것을 권장하지는 않다고 생각합니다. 그러나 칼로리 다이어트가 매우 낮을 때는 기아를 완전히 피할 수있는 방법이 없습니다. 굶주림, 갈망, 정서적 식사 또는 폭식을하기 쉬운 사람의 유형이라면 극단적 인 다이어트가 최악의 일입니다.

어떤 사람들은 의지력과식이 요법을 통해 기아를 웃고 굶주림을 앓고있어 체중을 훨씬 빨리 줄일 수 있습니다. 그러나 결국 굶주림, 갈망 및“누락 된 음식”은 실질적으로 모든 사람을 최대한 활용하며,이 과정 후 과식과 폭식은 무게를 되돌립니다.

옥스포드 대학교와 National Weight Control Registry의 연구에 따르면 기존의 방식으로식이를하는 사람들의 80-95%가 자신이 잃어버린 모든 체중을 획득한다고 말합니다. 관리되지 않는 기아는 그 이유 중 하나입니다.

그렇기 때문에 기아를 다루고 식욕을 통제하는 기술이 필요합니다.

우리는 신체적, 정신적 도전을 모두 처리하고 있기 때문에 기술은 정신적, 육체적이어야합니다. 정신력이 없다면 가장 강력한 식욕 억제제조차도 도움이되지 않습니다. 그리고 당신이 세상에서 가장 강력한 의지력을 가지고 있더라도 호르몬 굶주림에 직면하여 영원히 지속되지 않을 것입니다.

당신을위한 사후 폭식이 없습니까? 예, 그게 모두가 말하는 것입니다. 당신의 의도는 좋지만… 모든 사람은 감수성입니다. 전후에 변형을하는 많은 사람들이 두 번째로 징수하기 시작합니다.

나는 내셔널 챔피언 보디 빌더 (더 잘 알아야 할 사람)를 보았고, 마치 마지막 식사가 된 것처럼 경쟁 후 밤에 스스로를 협조했습니다. 내 오래된 친구는 도넛과 피자에서 일주일 내내 폭식 한 후 무대 무게보다 30 파운드를 얻었습니다.

이 기사에서는 주로 물리적 전략에 중점을 둘 것이지만, 다른 모든 것을 더 잘 작동시킬 두 가지 빠른 정신적 재구성을 제공하겠습니다.

기아를 다루는 심리적 기술

인지 심리학자 Judith Beck은 가장 간단한 부분을 주었지만이 문제에 대해 내가 들어 본 많은 효과적인 지침을 제공했습니다. 그녀는 이렇게 말했다.“기아는 비상 사태가 아닙니다.”

정말 훌륭한 개념입니다. 사실입니다. 우리는 가장 작은 굶주림을 느낄 때 행동을 뛰어 넘고 음식을 얻는 조건이 있지만, 진실은 전혀 먹을 필요가 없다는 것입니다. 배가 고프면 먹지 않으면 뚱뚱한 손실을위한 좋은 영양 계획의 모든 상식 기술을 따르고 있다고 가정하면 나쁜 일이 일어나지 않을 것입니다. 그러나 좋은 일이 일어날 것입니다 … 당신의 복근을 보는 것처럼! 그리고 매우 강한“징계 근육”(인생의 다른 영역으로 이어질 것임)을 구축합니다.

비슷한 생각의 기차에서 나는“기아는 지방 세포가 줄어드는 느낌입니다.”라고 말하고 싶습니다.

그렇게 말하면, 당신은 굶주 리거나 끔찍한 느낌이 들지 않아야합니다. 그렇게한다면, 해결해야 할 영양 문제가있을 수 있으며 가능한 한 기아를 억제하려면 물리적 기술이 필요합니다. 올림픽의 징계와 수도사의 의지력이 있더라도 상관 없습니다. 끊임없이 굶주림에있을 때 음식과 음식을 먹는 신호로 둘러싸인 현대 세계의 유혹에 저항 할 수 없습니다. 음식은 당신이 생각할 수있는 유일한 것이됩니다.

다행스럽게도 기아가 어려워지면 기아를 통제하는 자연스러운 방법이 있습니다. 다음은 10 가지 중 10 가지입니다.

기아를 다루는 10 가지 기술

1. 린 프로를 먹는다매 식사마다 테인. 린 단백질 식품은 다른 다량 영양소보다 식욕을 더 잘 억제합니다. 시애틀에있는 워싱턴 대학교 의과 대학 (University of Washington School of Medicine)의 연구에 따르면 소량의 탄수화물을 교체하고 린 단백질을 자리에 넣고 (15% 단백질에서 30% 단백질로 증가 함) 렙틴 감도를 향상시키고 식욕을 감소시켜 체중 감량이 향상되었습니다. 그건 그렇고, 단백질 분말 보충제로서 이용 가능한 카제인 단백질은 느린 방출 단백질이다. 네덜란드의 Maastricht University에서 연구 한 연구에 따르면 카제인 단백질을 갖는 것은 당신을 더 충만하게 만듭니다.

2. 상당한 아침 식사를하고 하루 종일 작은 식사를 먹습니다. 아침 식사를 건너 뛰는 것은 늦은 굶주림과 심지어 빙글 빙글과 매우 관련이 있습니다. 아침 식사를하는 사람들은 임상 적으로 인식 된 섭식 장애인 야간 식사 증후군을 경험할 가능성이 훨씬 낮습니다. 약 3 ~ 4 시간마다 간식을 먹는다면 (하루에 4 ~ 6 식사 또는 간식/미니 식사), 많은 사람들에게 기아를 매우 효율적으로 억제하는 한, 최고의 음식을 선택하는 한 최고의 조합.

3. 매우 저지식이 요법을 피하십시오. 식단에서 모든 지방을 자르지 마십시오. 비 지방 다이어트는 일반적으로 기아를 증가시킵니다. 생리 학적으로 말하면,식이 지방은 기아뿐만 아니라 린 단백질을 억제하지 않습니다. 그러나 그들은 위 배출을 늦추고 모든 탄수화물이 아닌 혼합 식사를 제공함으로써 혈당 수치를 고수합니다. 식이 지방은 또한 음식이나 식사에 풍미와 질감을 더하기 때문에 심리적 포만과 만족을 제공합니다.

4. 1000 칼로리의 칼로리 섭취량 당 14 그램의 섬유를 섭취하십시오. 섬유질은 만족스럽고 많은 양의 칼로리없이 식사에 대량을 제공합니다. 채소를 먼저 생각하고 과일 두 번째, 고 섬유질 통 곡물과 콩류와 뿌리 채소를 세 번째로 생각하십시오. 하루에 약 25-35 그램의 목표. 켄터키 대학교 (University of Kentucky)의 최근 연구에 따르면 하루에 1000 칼로리 당 14 그램의 에너지 소비. 2000 칼로리의 여성의 경우 하루에 28 그램 섬유입니다. 하루 2700 칼로리의 남성의 경우 하루에 38 그램의 섬유질입니다.

5. 많은 물을 마시거나 배가 고프다 고 느낄 때 마실 수없는 비 징계 음료를 찾으십시오. 물이 반드시 식욕 억제제는 아니지만 배를 채우고 무언가를 소비해야 할 심리적 필요성을 충족시킵니다. 나는 탄산으로 반짝이는 물을 사용하는 사람들이 탄산화로 인해 적어도 일시적으로 더 꽉 차 있다고 말합니다. 합성 감미료를 싫어한다면, 천연 감미료 스테비아와 칼로리가 매우 낮은 설탕 알코올로 훨씬 더 많은 비 캘리 음료가 만들어지고 있습니다. 일반 소다와 디저트 커피는 비만으로 이어지는 과도한 칼로리의 가장 큰 공급원 중 하나이며, 칼로리 함유 음료를 대체하는 비 징계 음료는 지방 손실을 찾는 사람에게 가치가 있습니다. 차는 커피와 마찬가지로 훌륭한 선택입니다 (크림과 설탕 산).

6. 음식 대체, 특히 탄수화물을 시험해 보려면 무엇이 더 충만 해지는 것을보십시오. 일부 음식은 다른 음식보다 훨씬 더 충만합니다. 예를 들어, 많은 사람들은 오트밀이 엄청나게 가득 차고 밀가루와 같은 박스형 시리얼은 배가 고프다 고 말합니다. 여기에는 일반적으로 허용되는 가이드 라인 (정제 설탕과 가공 탄수화물이 주요 범인)이 있지만 궁극적으로 개별적인 것입니다. 실험해야합니다. 일기가 도움이 될 것입니다. 음식이나 식사를 먹은 다음 굶주림과 나중에 3 시간 동안 바로 느끼는 느낌을 기록하십시오. 이 유형의 음식/기아 저널은 당신에게 많은 것을 드러 낼 것입니다.

7. 칼로리/탄수화물 사이클링 또는 리드 일을 사용하고 완전 무료 식사를 허용하십시오. 완전 무료 식사와 재 reeds를 계획 한 경우 프로그램을 고수하는 것이 훨씬 간단합니다. 다른 어떤 것도 도움이 될 것으로 기대합시다. 당신은 항상 칼로리가 줄어들면서 배가 고프다. 글쎄, 누가 당신은 항상 100%의 칼로리 결핍에 머물러야한다고 말합니까? 실제로 화상 지방의 내장 기능이며, 근육 프로그램을 공급하여 갈망을 만족시킬 수있는 완전 무료 식사를 제공하고 더 많이 먹는 곳을 재판매 할 수 있습니다. 배가 고프더라도 칼로리의 날이 더 높은 날이 다가오고 있다는 것을 알고 있기 때문에 견딜 수 있습니다. 특정 음식에 대한 갈망을받는다면, 당신은 당신이 그것을 먹을 수 있다는 것을 알고 있기 때문에, 아직은 아닙니다. 당신이 영원히 저 칼로리에 있지 않을 것이며 음식도 완전히 ‘금지 된’것을 아는 것은 심리적 구호입니다.

8. 훈련. 일부 반 운동 전문가가 계속 뿜어내는 말도 안되는 말과는 반대로, 대부분의 연구는 운동이 식욕을 증가시키지 않으며 심지어 감소 할 수도 있다고 말합니다. 많은 사람들이 깨닫지 못하는 것은 운동이 심리적으로식이 요법 준수를 개선하는 데 도움이된다는 것입니다. 운동을 할 때는 라이프 스타일과 일치하는 것을 더 잘 먹는 경향이 있습니다 (특히 아침 운동, 하루의 건강한 분위기를 조성합니다). 그래도 몇 가지 예외가 있습니다. 예를 들어 냉수 수영은 증가하는 것으로 알려져 있습니다.굶주림을 안타는. 그리고 어떤 사람들은 운동 후에는 어떤 종류의 운동 후에 훨씬 더 많이 먹는 보상 자입니다. 왜냐하면 그들이 운동하면 여분의 음식을 얻은 것처럼 느껴지지만 결국 화상을 입은 칼로리를 전부 또는 훨씬 더 많이 돌려 놓습니다. 그들의 나쁜. 훈련을 피할 이유가 아닙니다.

9. 수면! Zzzzz를 얻으십시오. 시카고 대학교와 위스콘신 대학교 (University of Wisconsin)의 연구는 수면 부족이 기아 호르몬을 증가시키고 낮에는 훨씬 더 부주의 한 간식으로 이어진다는 것을 결정적으로 입증했습니다. 무시하지 마십시오! 이것은 당신이 생각하는 것보다 더 큰 범인입니다.

10. 알코올을 최소한으로 유지하십시오. 연구에 따르면 알코올은 굶주림, 포만감 및 충만에 대한 신체의 인식을 왜곡 할 수 있음을 지속적으로 발견했습니다. 술을 마시면 추가 식사를 자극하거나 보상되지 않은 칼로리를 추가하면 에너지 균형이 양호한 경우 지방이 생깁니다. 남성은 여자보다 훨씬 더 많은 경비를 받아야합니다. 알코올과 체지방 획득 사이의 상관 관계는 실제로 모든 연구에서 남성에서 더 강합니다. 여성은 남성보다 알코올 칼로리를 보상하는 것이 더 나을 것 같습니다. 다시 말해, 남자는 술을 마시고 먹는 경향이 있지만 여자는 먹는 대신 술을 마시는 경향이 있습니다.

그러나 식욕 억제제는 어떻습니까?

Phamaceutical 또는 Supplement Indsutres는 언젠가 유용 할 수있는 식욕 억제제를 제시 할 수 있지만 체중 감량 약물에는 좋은 실적이 없으며 보충 시장에는 아무것도 외치지 않습니다. 그리고 질문을하겠습니다.

이 10의 목록에서 실제로 구현 한 기술은 얼마나 많습니까? 몇 가지? 하나? 없음? 이것을 확인하십시오 : 내 기술은 모두 자연스럽고, 모두 무료이며, 모두 작동합니다. 그러나 얼마나 많은 영양가있는 음식을 먹지 않는지, 그들은 전염병처럼 운동을 피하고, 수면을 충분히 얻지 못하고, 알코올 섭취를 줄이기를 거부하지만, 마법의 알약을 원하십니까?

훨씬 더 많이 먹고 더 많이 태우는 방법

내가 발견 한 가장 흥미로운 것 중 하나는 칼로리 결손 (특히 뚱뚱한 손실 프로그램의 마지막 단계에서) 동안 모든 사람이 굶주림이 없을 것이라고 생각하는 것이 합리적이지 않지만, 내 화상을 따르는 많은 사람들이 지방, 근육 프로그램 영양 기술을 먹이를주는 것은 그들이 실제로 이전보다 훨씬 더 많이 먹고 있다는 것을 알게되며 그들이 다룰 수없는 굶주림을 거의 느끼지 않습니다…

내 고객이 항상 가득 차 있다고 말하는 것은 드문 일이 아니며 체지방이 계속 내려가더라도 추천하는 음식을 먹을 수는 없습니다.

이것이 어떻게 가능한지? 식욕 자극 가공 식품과 정제 된 칼로리 밀도 설탕에서 모든 자연, 저칼로리 밀도, 고백 단백질, 고 섬유질 “깨끗한 식습관”으로 전환 할 때 먹을 수있는 음식의 양이 놀랍고 여전히 놀랍습니다. 만족감을 느낍니다. 칼로리 밀도 관리에 관한 것이며, 이러한 유형의 음식 스왑은 전체 식사 프로그램의 기초입니다.

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Tom Venuto는 평생 자연 보디 빌더, 개인 트레이너, 체육관 소유자, 프리랜서 작가 및 저자 인 Fat the Fat, Feed the Muscle : Fat Burning Secrets of the World Bodybuilders 및 Fitness Model입니다. Tom은 140 개의 기사를 작성했으며 Iron Man Magazine, Natural Bodybuilding, Muscular Development, Muscle-Zine, 남성 및 남성 운동을위한 운동에 실 렸습니다. Tom은 Global-Fitness.com의 뚱뚱한 손실 전문가이며 Femalemuscle.com의 영양 편집자이며 그의 기사는 문자 그대로 수십 개의 다른 웹 사이트에 자주 소개됩니다.